Japanisches Superfood – wie Sie mit traditionellen japanischen Gerichten ihr Immunsystem stärken

Japanisches Essen gilt als das gesündeste der Welt, kalorienarm und voller fermentierter Lebensmittel. Aufgrund der hochwertigen und vielfältigen japanischen Gerichte gibt es in Japan weitaus weniger Wohlstandserkrankungen wie Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir stellen Ihnen die wichtigsten japanischen „Superfoods“ vor, voll von Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und sogar nützlichen Bakterien für eine optimale Darmgesundheit. Stärken Sie Ihr Immunsystem und reichern Sie Ihre Ernährung mit den gesündesten Grundzutaten der japanischen Küche an.

Warum ist japanisches Essen so gesund?

Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation haben Japaner die höchste Lebenserwartung der Welt: Nährstoffreiche und abwechslungsreiche Lebensmittel wie Matcha-Tee, Miso, proteinreiches Gemüse und fermentierte Zutaten sind Teil der traditionellen japanischen Küche. Diese beinhalten viele Antioxidantien, Vitamine, Ballaststoffe und Fettsäuren, um den Körper und das Immunsystem zu stärken. Wir stellen Ihnen hier die gesundesten japanischen Superfoods vor.

Miso

Miso, einer der Eckpfeiler der japanischen Ernährung, ist eine fermentierte Paste, die aus einer Mischung aus Sojabohnen, Meersalz und Reis-Koji (eine Art Schimmelpilz, der zur Fermentierung von Sojabohnen verwendet wird) zubereitet wird. Es gibt mehr als 1.000 Miso-Sorten mit nuancierten Unterschieden in Textur, Farbe und Geschmack.

Miso Ramen nach Hokkaido-Art mit Udon Nudeln
Foto © olivier bergeron auf Pixabay 

Die Vorteile: Miso ist reich an Proteinen und enthält außerdem viele essentielle Mineralien, verschiedene B-Vitamine (hilft beim Zellstoffwechsel), Vitamin E (hilft, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren) und Folsäure (hilft bei der Produktion und Erhaltung neuer Zellen). Als fermentiertes Lebensmittel fördert Miso auch die Produktion guter Bakterien im Darm. Eine gute Darmgesundheit ist wichtig für das allgemeine geistige und körperliche Wohlbefinden.

Zubereitungs-Varianten: Während Misosuppe und Miso-Ramen wahrscheinlich die einfachste und naheliegendste Art ist, Miso in Ihre Ernährung zu integrieren, können Sie Miso auch in Salatdressings oder als Marinade für Gemüse- und Tofugerichte verwenden. Achten Sie darauf, Miso-Gerichte nicht aufzukochen – Hitze, die höher als 60 Grad Celsius ist, tötet die vorhandenen aktiven Bakterien ab. Aber selbst dann, enthält Miso zusätzlich noch viele wichtige Mineralien.

Okara

Okara (Sojamark) ist ein faserdichtes, kalorienarmes Nebenprodukt bei der Herstellung von Sojamilch und Tofu aus Sojabohnen. Obwohl nur ein Nebenprodukt, ist Okara unglaublich nährstoffreich und enthält Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin B2, Kalium, Magnesium und Vitamin K. Okara ist auch ein ballaststoffreiches Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Diabetes, Hyperlipidämie und Fettleibigkeit.

Unohana , ein typisch japanisches Gericht aus Okara
Foto: Lombroso - Own work, CC BY-SA 4.0, wikipedia

In Japan wird Okara meistens für die Zubereitung der Beilage Unohana verwendet, die aus in Sojasauce gekochtem Okara, Mirin, Karotten, Klettenwurzel und Shiitake - Pilzen besteht. Okara ist auch ein beliebter und gesunder Mehlersatz, der für Kekse, Tortenböden, Fruchtstreusel, Muffins und mehr verwendet werden kann.

Rezept Jelly Fries aus Okara - eine Spezialität aus der Stadt Gyoda

Natto

Klebrig, schleimig, faserig und ein intensiver, gewöhnungsbedürftiger Geruch - Natto ist ein japanischer Klassiker, den Sie entweder lieben oder hassen werden. Die fermentierten Sojabohnen sind äußerst nahrhaft, ernährungsphysiologisch reich an Proteinen, und von Natur aus glutenfrei.

Ein japanischer Frühstücksklassiker: Natto mit Reis und Sojasauce
Foto © Hui Ong, Pixabay 

Vorteile: Wie Miso wird Natto fermentiert, was dazu beiträgt, das Wachstum von Probiotika in Ihrem Verdauungssystem zu stimulieren und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen. Natto hat auch viele Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wann ist man Natto: Natto isst man in Japan am liebsten morgens zum Frühstück – einfach mit etwas Sojasauce und Senf verrühren und mit Naturreis genießen. Wenn Sie kein Fan seines scharfen Aromas sind, geben Sie einfach Ihrer Miso-Suppe einen Klecks hinzu.

Umeboshi

Obwohl Umeboshi oft mit „gesalzene Pflaumen“ übersetzt wird, handelt es sich tatsächlich die aus noch unreife, salzig-eingelegte Ume-Frucht, die eher eine Kreuzung zwischen einer Aprikose und einer europäischen Pflaume ist. Umeboshi ist seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil der japanischen Ernährung, und das aus gutem Grund. Das süß-herzhafte Gewürz ist nicht nur lecker, sondern bringt auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Umedoshi wird mit Japan traditionell mit Shiso-Kresse serviert, sie verleiht ein minziges Aroma
Foto ©  K T, Pixabay 

Vorteile: Ume hat reich an Zitronensäure – tatsächlich ist sie höher als in jeder anderen Frucht. Zitronensäure ist bekannt für ihre antibiotischen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Umeboshi enthält auch Benzoesäure, von der angenommen wird, dass sie das Wachstum von Bakterien begrenzt. Aus diesem Grund wird Umeboshi oft für Reisbällchen oder Bento-Boxen verwendet, da den Reis länger frisch hält.

Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile sollten Sie sich aufgrund des hohen Salzgehalts im Umeboshi, auf nur ein oder zwei Löffel pro Tag beschränken sollten (traditionell hat Umeboshi etwa 20 Prozent Salzgehalt). Neben Reisbällchen oder Bento-Boxen wird Umeboshi in Japan auch in würzigen Pasten und Vinaigrettes verwendet.

Tofu – japanischer Allrounder

Tofu wird aus Sojaquark hergestellt; ist von Natur aus glutenfrei und kalorienarm. Es enthält kein Cholesterin und ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium. Tofu kann somit auch eine wichtige Proteinquelle, insbesondere für Veganer und Vegetarier sein.

Tofu ist sehr nährstoffreich, mit allen essentiellen Aminosäuren sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Für die japanische Ernährung ist Tofu Soul Food. Es wird wegen seines Geschmacks, seiner Textur, seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeiten und seiner Frische geschätzt.

Tofu ist eines der vielseitigsten und gesündesten Lebensmittel Japans
Foto ©  Tonda Tran, Pixabay 

Tofu-Gerichte gibt es in Japan in unzähligen Varianten: gebraten, als Suppen- oder Eintopf-Einlage, zusammen mit Fisch oder Fleisch, frittiert oder sogar kalt serviert. Die insgesamt neun japanischen Tofu-Arten unterscheiden sich erheblich in Herstellung, Konsistenz und Geschmack und spielen in vielen Alltagsgerichten eine große Rolle.  

Tofu ist auch eine besonders wichtige Zutat in der vegetarischen buddhistischen Tempelküche (Shojin Ryori).

Matcha

Matcha wird aus jungen Teeblättern hergestellt, die zu einem Pulver gemahlen wurden. In Japan ist Matcha bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften, soll bei der Entgiftung helfen und die Konzentration steigern. Das Teepulver wird in Japan schon seit tausend Jahren getrunken und hat sich in den letzten Jahren zum internationalen Trend-Getränk entwickelt.

Matcha liegt auch in Europa voll im Trend, mittlerweile gibt es unzählige Rezepte.
Foto © Ke Hugo, Pixabay 

Matcha hat auch hohe Konzentrationen an Magnesium, Zink, Vitamin C (hilft, die Immunität zu stärken und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern) und Selen (wichtig für den Aufbau eines robusten Immunsystems).

Wie Matcha genießt: das leuchtend grüne Pulver wird am besten mit heißem Wasser verquirlt und pur getrunken. Wenn Sie möchten, können Sie auch ein wenig Honig hinzufügen, um den Geschmack zu versüßen.

Konnyaku

Konjak oder Konnyaku wird aus der Wurzel der Konjak-Pflanze (auch Teufelszunge) hergestellt. Es ist sehr reich an Ballaststoffen, sehr kalorienarm (eine einzelne Portion enthält nur 20 Kalorien) und wird daher gern zum Abnehmen aber auch zur Blutzuckerregulierung gegessen.

Sashimi Konnyaku wird normalerweise eher mit einer Dip-Sauce auf Miso -Basis serviert
Foto © woinary - Flickr, CC BY-SA 2.0, wikimedia

Die Konnyaku Wurzeln sind außerdem ein basisches Lebensmittel und reich an Mineralien. Der Verzehr soll Bluthochdruck senden und den Cholestrinspiegel normalisieren.

Konnyaku schmeckt großartig und ist sehr einfach zuzubereiten. In japanischen Supermärkten bekommt man Konjac-Knollen, die mit etwas Öl und vorgefertigten Sojasaucen-Päckchen frittiert werden. Sie hüpfen in der Pfanne herum und sind Kult in Japan. Konjaku gibt es auch in Form von winzigen, sahnigen Fruchtdessertbechern, einer beliebten japanischen Süßspeise.

Amazake

Amazake wird wie Sake aus fermentiertem Reis hergestellt, enthält aber im Gegensatz zu Sake entweder keinen oder nur sehr wenig Alkohol. Dieses fermentierte Getränk ist voll von gesunden Nährstoffen, darunter Probiotika, Aminosäuren, Verdauungsenzyme und Vitamin-B-Komplex (hilft, Fett zu verbrennen).

Amazake wird in Japan oft als Heilmittel gegen Kater getrunken.
Foto © By 挪威 企鵝CC BY-SA 2.0

Neben den ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Amazake ein köstliches Süß-Getränk, das im Sommer eisgekühlt und im Winter warm serviert wird.

Aonori

Aonori – grüner Seetang - ist voll von Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen. Die getrockneten und pulverisierten Seetangstreifen findet man beispielsweise um Onigiri gewickelt, in Miso-Suppe oder als Flocken auf Reis.

Seetang wird mittlerweile auch in Europa immer mehr zum Trend – Seetang Farm in der l'Île de Ré, Frankreich.
Foto © Captaindjo - Own work, CC BY-SA 4.0, wikimedia

Anori kann aber auch pur als Snack als Ersatz für Kartoffelchips essen – gleich knusprig, gleich salzig, aber gleichzeitig ein Gesundheitsbooster.

Yuzu

Die japanische Yuzu-Frucht mag sehr klein sein, sie ist aber gleichzeitig auch eine richtige Vitaminbombe. Diese Zitrusfrucht, die oft als japanische Grapefruit bezeichnet wird, ist ein allgegenwärtiger Bestandteil der japanischen Küche – von Salaten bis hin zu Cocktails – und voller gesundheitlicher Vorteile.

Yuzu Cheesecake – die japanische Version des Käsekuchens
Foto © Mami Miyashima, Pixabay 

Vorteile: Yuzu enthält viel Vitamin C, weit mehr als Zitronen oder Orangen. Yuzu ist auch für die Behandlung von Atemwegsinfektionen und die Stärkung des Immunsystems bekannt.

Genuss: Wegen ihres dezent süßlichen Duftes wird die Yuzu-Schale gerne mit etwas Honig vermischt und zu einem aromatischen Tee aufgebrüht. Mit der vielseitigen Frucht werden aber auch Salatdressings oder Marinaden verfeinert. Oder Sie genießen Sie den gepressten Saft direkt auf etwas Eis.

Das könnte Sie auch interessieren:

Asiens Powerwurzel Ingwer und japanisches Buta-no-shōga-yaki Rezept

Japanische Gerichte: 11 verrückte japanische Speisen

Shokuhin Sanpuru – Fake Food Trend aus Japan

Titelfoto © Paulo Doi auf Unsplash