Natto: Fermentierte Sojabohnen aus Japan – Superfood | Japanwelt

Natto (納豆) ist eine japanische Speise aus fermentierten Sojabohnen, an der sich auch in Japan mitunter die Geister scheiden. Entweder man liebt Natto oder man mag es überhaupt nicht.

Die meisten Japaner gewöhnen sich aber während ihrer Kindheit schon an die Besonderheiten von Natto. Das Problem ist dabei meist weniger der nussige, leicht bittere Geschmack, den man am ehesten noch mit gereiftem Käse vergleichen kann, sondern der mindestens gewöhnungsbedürftige Geruch von Natto und dessen ziemlich einzigartige, glitschig-schleimige Textur.

Was ist Natto?

Natto sind fermentierte Sojabohnen. Wie viele andere fermentierte Speisen wie z.B. Sauerkraut, ist auch Natto durch die den Fermentationsprozess treibenden Bakterien besonders gut für die Darmflora.

Zudem beinhaltet Natto viele Vitamine (besonders Vitamin K2) und andere Nährstoffe. Zum Superfood wird es aber erst durch die zusätzlich enthaltenen Enzyme wie Nattokinase und teilweise sogar antibakteriell wirkenden Säuren, die durch den Fermentationsprozess entstehen. Die entstehende Nattokinase ist auch für die bei Natto entstehenden Fäden verantwortlich.

In Japan ist Natto eine traditionelle Speise mit langer Geschichte. Zum Ursprung der Speise existieren so auch verschiedene Legenden, die deren Erfindung in das 8. oder 10. Jahrhundert legen. Eine erste Erwähnung findet Natto in einer japanischen Schrift aus dem 11 Jahrhundert. Wann genau und wie die Herstellung von Natto aus Sojabohnen genau erfunden wurde, ist aber unklar. Die positiven gesundheitlichen Aspekte von Natto sind der japanischen Volksmedizin aber seit langem bekannt.

Ein klassisches japanisches Frühstück: Natto mit rohem Ei und Reis.
Foto © 8-Low Ural, Unsplash

Gegessen wird Natto in Japan besonders gern zum Frühstück, aber auch zu anderen Mahlzeiten. Meist wird es dabei gewürzt und mit anderen Speisen vermengt genossen. Dies hilft auch die durchaus gewöhnungsbedürftige Textur und den für viele eher unangenehmen Geruch dieser Speise teilweise zu maskieren.

Gerade der erste Genuss von Natto kann so zu einer echten Herausforderung werden. Trotzdem sollte man diese japanische Speise einmal probieren – wer sie mag, der kann von den gesundheitsfördernden Aspekten des Natto profitieren und erschließt sich eine neue Geschmacks- und Texturwelt.

Natto ist dabei natürlich nur eines von vielen fermentierten Lebensmitteln aus Japan. Mehr über diese fermentierten und durch ihre probiotischen Eigenschaften in der Regel alle sehr gesunden Lebensmittel aus Japan erfahren sie hier.

Welche Natto-Sorten und -Arten gibt es?

In Japan werden grundsätzlich vier verschiedene von Natto-Arten durch ihre Herstellungsweise unterschieden. Eine zweite Unterscheidung kann zudem durch die Größe (vor dem Kochen) der für die Herstellung des Natto verwendeten Sojabohnen getroffen werden (wiederum in vier Kategorien von groß bis extraklein).

Dabei werden kleine Sojabohnen für die Herstellung von Natto meist vorgezogen. Natto aus im Ganzen gelassenen großen Sojabohnen ist etwas weniger schleimig-glitschig und eignet sich besonders für Einsteiger in dieses oft doch etwas gewöhnungsbedürftige japanische Gericht.

Itohiki-Nattō

Für die Herstellung von Itohiki-Nattō (糸引き納豆), übersetzt klebriges Natto, werden gedämpfte ganze Sojabohnen benutzt. Die Fermentation entsteht durch die Zugabe des Natto Bakteriums (Bacillus subtilis ssp. Natto). Itohiki-Nattō ist wahrscheinlich das beliebteste und am meisten verzehrte Natto.

Hikiwari-Nattō

Hikiwari-Nattō (挽きわり納豆), übersetzt „Natto aus zerbrochenen Bohnen“, wird aus Sojabohnen hergestellt, die zuvor aus ihrer Samenhülle gelöst und anschließend gespalten bzw. zerkleinert wurden. An sich ist Hikiwari-Nattō eine Variation von Itohiki-Nattō mit einer leicht anderen Konsistenz bei weitgehend gleichbleibendem Geschmack.

Goto-Nattō

Goto-Nattō (五斗納豆) ist zweifach fermentiertes Natto. Für die zweite Fermentation wird der Natto Grundmasse Koji (ein Schimmelpilz, der auch für die Herstellung von Miso und Sojasauce sowie für die Fermentation von Reis zu Sake, Amazake und Mirin genutzt wird) und Speisesalz hinzugefügt.

Tera-Nattō

Tera-Nattō (寺納豆), übersetzt Tempel-Natto, wird aus getrockneten, mit Koji beimpften Sojabohnen hergestellt. Da diesem keine Natto-Bakterien zugesetzt werden, hat dieses Natto nicht die sonst typische schleimige Konsistenz, dafür aber auch nicht die gleichen besonders gesundheitsfördernden Eigenschaften, wie die anderen Natto-Sorten.

Wie schmeckt Natto?

Natto schmeckt nussig mit einer leicht bitteren Note und erinnert am ehesten noch an gereiften Käse. Die Konsistenz ist schleimig-glitschig und es bilden sich durch die Bakterienkulturen Fäden zwischen den Sojabohnen. Hinzu kommt der starke, von den meisten Menschen als unangenehm wahrgenommene Geruch.

Insgesamt ist Natto damit eine fermentierte Spezialität, die beim ersten Versuch diese zu essen durchaus einiges an Überwindung benötigt. Manche freunden sich dann gleich mit der Konsistenz und dem Umami Geschmack an. Andere brauchen einige Versuche, bis sie sich an das ungewöhnliche Zusammenspiel aus Geruch, Textur und Geschmack gewöhnt haben. Wieder andere freunden sich nie mit Natto an. Das kommt selbst in Japan vor, wo diese Speise nicht nur zum Kulturgut gehört, sondern oft auch täglich genossen wird.

Wie isst man Natto in Japan?

Natto wird in Japan auf unterschiedlichste Weise gegessen. Meist ist es dabei Bestandteil eines Gerichtes oder einer Bento Box. Seltener wird Natto einfach so gegessen.

Für die richtige Zubereitung wird Natto – meist aus dem Supermarkt – mit Stäbchen verrührt und Würzmittel hinzugegeben. Hierfür werden gerne Karashi (japanische Senfsauce), Sojasauce oder Wasabi (geriebener grüner Meerrettich) genutzt. Als Topping werden vor allem Frühlingszwiebeln genutzt. Eine für Europäer eher ungewöhnliche Kombination ist Natto mit rohem Ei und Reis – ein in Japan beliebtes Frühstück.

Typische Gerichte mit Natto sind z.B.:

• Natto auf Reis mit Karashi, Sojasauce und Frühlingszwiebeln. Zusammen mit Miso-Suppe und eingelegtem Gemüse ein typisches japanisches Frühstück.
• Natto gemischt mit Ei, Seealgen (z.B. Kombu) und Frühlingszwiebeln als Sauce für Spaghetti oder mit Honig als Toastbelag.
• Natto-Maki sind Maki Sushi mit Natto als Füllung. Dies ist eine der besten Arten, sich dem für westliche Gaumen doch ungewöhnlichen Natto anzunähern, wird der Geschmack und der Geruch doch durch den Reis und die Noriblätter abgemildert.
• Zerkleinertes Natto wird auch in Mochi-Kugeln und Miso Suppe gegeben.
• Als ein Bestandteil in einer Bento Box (kann dann mit anderem gemischt oder so genossen werden).

Wie wird Natto hergestellt?

Traditionell wird Natto hergestellt, indem gekochte Sojabohnen in Reisstroh gewickelt werden. Im Reisstroh befinden sich natürliche Bakterien des Typus Bacillus subtilis ssp. Natto, die für die Fermentierung der Sojabohnen sorgen und den Fäden ziehenden Schleim um die Bohnen bilden.

In Reisstroh serviertes Natto.
Foto © Seiya Maeda, Unsplash

Die Bakterien sind auch für den starken Geruch von Natto verantwortlich. Bei der heutigen industriellen Produktion von Natto werden die Sojabohnen mit Kulturen des Bakteriums beimpft (Starterkultur).

Für die Herstellung von Natto werden dabei in der Regel eher kleine Sojabohnen bevorzugt, da diese im Vergleich zur Masse eine höhere Oberfläche aufweisen. Zudem fermentieren kleinere Sojabohnen etwas schneller. Dafür wird Natto aber auch desto „schleimiger“, desto kleiner die genutzten Sojabohnen sind. Für Einsteiger kann daher aus größeren Bohnen hergestelltes Natto etwas leichter zu essen sein.

Warum Natto als "Superfood" gilt – gesundheitliche Vorteile

Natto hat nicht nur hervorragende Nährwerte und beinhaltet wichtige Vitamine, sondern durch die Bakterienkulturen des Bacillus subtilis ssp. Natto entsteht auch das Enzym Nattikinase sowie verschiedene Säuren, die gleich eine Reihe von nachgewiesen gesundheitsfördernden Eigenschaften aufweisen.

Daneben werden Natto zusätzlich gewisse positive Eigenschaften nachgesagt, die bislang nicht abschließend wissenschaftlich erforscht bzw. bewiesen wurden.

Natto wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus

Die in Natto enthaltenen Ballaststoffe und probiotischen Bakterienkulturen können sich positiv auf die Regelung des Cholesterin-Haushalts auswirken. Daneben hilft das Enzym Nattokinase dabei, Blutgerinnsel aufzuheben.

Natto ist gut für die Verdauung und die Haut

Durch die probiotischen Eigenschaften von Natto hat dieses – wie viele anderen fermentierten Lebensmittel – eine positive Wirkung auf die Darmflora. Durch die effizientere Funktion des Verdauungssystems werden zudem Nährstoffe besser aufgenommen und Toxine besser abgeschieden, sodass es neben einer allgemein positiven Auswirkung auf die Gesundheit auch zu besserer und frischer anmutender Haut führen kann.

Natto ist gut für die Knochen

Natto enthält nicht nur viel Calcium, das für den Knochenaufbau essentiell ist, sondern mit den Vitaminen K1 und K2 auch die entscheidenden Vitamine, um das Calcium im Körper sinnvoll umwandeln zu können.

Zusätzlich wird den in Natto nachgewiesenen Isoflavonen nachgesagt, dass sie eine Rolle bei der Senkung des Risikos von Osteoporose spielen können. Allerdings spielen in das Risiko einer Erkrankung an Osteoporose viele Faktoren hinein, von denen nur manche kontrolliert werden können.

Natto verringert das Risiko bestimmter Erkrankungen

Wie schon bei der Osteoporose kann Natto durch die in diesem vorkommende Dipicolinsäure auch das Risiko von Thrombosen, Bluthochdruck und Magengeschwüren senken.

Diskutiert wird zudem eine mögliche risikomindernde Wirkung von Natto bzw. des in diesem vorkommenden Enzyms Nattokinase auf die Entstehung von bestimmten Krebserkrankungen.

Natto wirkt entzündungshemmend und wirkt sich positiv auf kognitive Eigenschaften aus

Durch die enthaltenen probiotischen Bakterienkulturen hat Natto eine hemmende Wirkung insbesondere auf die Entstehung chronischer Entzündungen. Zudem kann Natto dabei helfen, Stress zu reduzieren, die Erinnerungsfähigkeit zu stärken und psychische Zustände wie Angst, Depression oder Zwangsstörungen abzumildern.

Natto ist dabei aber keinesfalls ein Ersatz für eventuell benötigte Medikamente, sondern unterstützt lediglich körpereigene Mechanismen.

Wie kann ich von den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Natto profitieren, wenn ich dieses nicht essen mag?

Alternativ zu Natto, wie man es in Japan isst, wird dieses inzwischen auch als Pulver vertrieben. Für dessen Herstellung wird Natto gefriergetrocknet und anschließend zu Pulver zermahlen. Dieses kann dann über oder in Speisen gemischt werden – z.B. in Joghurt oder Quark. Der Natto typische Geruch, der für viele abstoßend wirkt, ist zwar auch hier gegeben, aber deutlich weniger stark.

Wie lange ist Natto haltbar?

Natto ist in der Regel etwa knapp einen Monat (28 Tage) haltbar, nachdem es geöffnet wurde. Ansonsten sollte man sich an die Angaben auf der jeweiligen Packung halten. Eine Lagerung im Kühlschrank ist empfehlenswert. Natto in Pulverform ist deutlich länger haltbar, wenn es korrekt gelagert wird.

Kann ich Natto Zuhause selber machen?

Ja, man kann Natto Zuhause selber machen. Hierfür benötigt man getrocknete Sojabohnen und einen Natto-Starter, ein das für die Fermentation nötige Bakterium Bacillus subtilis ssp. Natto enthaltendes Pulver.

Dieses wird in der Regel durch Hinzugabe von lauwarmem Wasser aktiviert. An Küchengeräten empfiehlt sich entweder ein Joghurtmaker oder ein Thermomix, alternativ kann auch ein Ofen genutzt werden, diese eignen sich aber nur bedingt, bzw. wenn sie konstant eine Temperatur unter 60 Grad halten können (ab 60 Grad werden die Bakterien durch die Hitze angegriffen).

Natto kann aber alternativ auch in jedem gut sortierten Asia-Laden sowie Online bestellt werden.

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