Wakame: Die gesunde Alge aus Ostasien – Superfood

Wakame (若布) ist der japanische Name für die Braunalge mit dem wissenschaftlichen Namen Undaria pinnatifida, die eine wichtige Rolle in der japanischen Küche und anderen ostasiatischen Küchen spielt. Neben ihrem besonderen Geschmack und den vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten als eine Art Gemüse, als Salat oder auch als Würzmittel in Pulverform, bieten Wakame auch hervorragende Nährwerte.

Besonders der hohe Jodgehalt dieser Braunalgenart kann dabei helfen, den Jod-Haushalt im Körper zu regulieren und kann insgesamt durchaus zu Recht als Superfood gelten. Dabei gilt wie bei so vielen anderen als besonders gesund geltenden Lebensmitteln auch für die Wakame, dass es auf die Menge ankommt – der Genuss von zu großen Mengen Wakame kann ansonsten mitunter auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Was ist Wakame?

Wakame ist eine essbare Braunalgenart, die ursprünglich im Pazifik vorkommt, vor allem in den Gewässern vor Korea, Japan und China. Heute werden Wakame auch in anderen Teilen des Pazifiks gefunden, z.B. vor Australien. Zudem hat sich Wakame durch den internationalen Seeverkehr auch in den Atlantik ausgebreitet und muss leider als invasive Spezies angesehen werden. Neben wildem Wakame wird dieses Meer-Gemüse vor allem vor Japan und Korea auch kommerziell angebaut.

Wakame wird dabei entweder in getrockneter Form oder – seltener – gesalzen und gekühlt verkauft. Zudem wird Wakame zusammen mit Salz zu einem Würzpulver verarbeitet, dass über Speisen gestreut werden kann. Getrocknetes Wakame wird vor dem Gebrauch in der Regel in Wasser eingelegt oder kurz in kochendem Wasser blanchiert. Durch das Einweichen bzw. Blanchieren bekommen Wakame auch ihre saftig grüne Farbe.

Besonders in der japanischen und koreanischen Küche ist Wakame ein wichtiger Bestandteil verschiedener Gerichte. Neben Wakame werden auch andere Algen- und Seetang-Arten in der asiatischen Küche genutzt. Das sind z.B. Nori, die meist in Blätterform verkauften, fast schwarzen Algen, in die man Maki-Sushi rollt, oder Kombu, essbarer Seetang, der in Japan vor allem vor Hokkaido geerntet wird und wie Wakame und Nori vor allem getrocknet verkauft wird.

Warum ist Wakame grün obwohl es eine Braunalge ist?

Die Bezeichnung Braunalge (wissenschaftlich: Phaeophyceae) benennt eine Gruppe von Algen, zu der etwa 1850 Arten gehören, von denen Wakame eine ist. Dabei müssen Braunalgen nicht unbedingt eine bräunliche Färbung haben. Die sattgrüne Farbe bekommen vor allem getrocknete Wakame durch das Einlegen in Wasser und die so stattfindende Rehydratation, bei der sich auch die in den Algen befindlichen Chlorophylle reaktiviert werden.

Ist Wakame japanisch?

Wakame ist der japanische Begriff für die Braunalgenart Undaria pinnatifida und ist somit japanisch. In anderen Ländern, wie z.B. Korea, wo diese Braunalge auch ein sehr beliebtes Lebensmittel darstellt und großflächig kultiviert wird, heißen Wakame „miyeok“ (kor.: 미역), in China „Qundaicai“ (chin.: 裙带菜). In Europa wird aber weitgehend die japanische Bezeichnung Wakame verwendet.

Herkunft: Stammen Wakame Algen ursprünglich aus Japan?

Wakame sind nach heutigem Wissensstand im Nordwestpazifik heimisch, was neben Korea und anderen Ländern auch die japanischen Inseln umfasst. Allerdings sind Wakame eine invasive Spezies und haben sich vor allem durch den internationalen Seeverkehr inzwischen als wild wachsende Algen in weitere Teile des Pazifiks (u.a. Australien) sowie in den Atlantik ausgedehnt. Wakame werden inzwischen auch erfolgreich in der Bretagne als Zuchtalge kultiviert.

Wie schmeckt Wakame?

Wakame hat einen salzig-süßen, leicht würzigen Umami Geschmack. Dazu kommt der typische Geschmack nach Meer, der allen essbaren Algenarten zu eigen ist. Dieser hat aber keinen Beigeschmack von Fisch. Von der Textur her sind wieder in Wasser aufgeweichte getrocknete Wakame etwas gummiartig mit einem knackigen Biss. Getrocknete Wakame, die so als Snack gegessen werden, erinnern an etwas zähe Kartoffelchips mit Algen/Meergeschmack. Als Pulver in Verbindung mit Salz und manchmal auch noch anderen Gewürzen kann es als Würzpulver auf Gerichte gestreut werden und verleiht diesen einen zusätzlichen Umami Kick.

Nori weist ein ähnliches, wenn auch etwas dezenteres Geschmacksprofil auf, Kombu oder Kelp hingegen hat je nach Herkunft eine süßere oder mehr mineralische Note.

Wie isst man Wakame?

Wakame kann sowohl frisch als auch mit Wasser wieder aufgeweicht gegessen werden. Auch das Snacken von getrocknetem Wakame ist möglich (meist wird es hierzu erst gewässert und dann erneut getrocknet) sowie die Verwendung von gemahlenem getrockneten Wakame als Würzpulver, dann meist mit Salz und manchmal auch anderen Gewürzen gemischt. Für die Verwendung in Speisen, z.B. als Einlage in Ramen oder Miso-Suppe sowie bei der Verwendung in oder als Salat werden in Wasser wieder aufgeweichte Wakame verwendet.

Wie wird Wakame zubereitet?

Wenn man getrockneten Wakame als Speise zubereiten will, sollte man diesen zuerst gründlich mit kaltem Wasser waschen und anschließend in lauwarmem Wasser für 5-7 Minuten ziehen lassen. Dabei nehmen die getrockneten Wakame Wasser auf und vergrößern ihr Volumen und ihr Gewicht (100 Gramm getrockneter Wakame entspricht dabei in etwa 300 Gramm rehydratiertem Wakame). Anschließend sollten die mit Wasser vollgesogenen Wakame einmal gut ausgedrückt werden, um überflüssiges Wasser zu entfernen. Danach können sie einfach als Suppeneinlage oder Salat verwendet werden. Alternativ kann man getrocknete Wakame nach dem Abspülen auch kurz blanchieren (in kochendes Wasser tauchen) und dann in Eiswasser abschrecken. So erhalten sie meist ein noch satteres Grün.

Auch getrocknete Algen enthalten viel Jod und Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen. 
Foto © freddy an auf Pixabay

Isst man Wakame warm oder kalt?

Wakame kann man sowohl warm als auch kalt essen, mit Wasser „wiederbelebt“ oder getrocknet. Man kann Wakame auch richtig kochen oder braten, oft kommen die Algen aber erst kurz vor dem servieren in die fertige Miso-Suppe oder Ramen.

Kann man Wakame roh essen?

Wakame kann man roh essen. Allerdings findet man sie im „rohen“ Zustand nur selten in Europa. In der Regel sind die Wakame, die man hier kaufen kann, getrocknet und werden dann für die Nutzung als Gemüse bzw. Salat mit lauwarmem Wasser „wiederbelebt“. Dann sind sie zwar streng genommen auch noch roh, aber natürlich verändert sich die Alge durch Trocknung und Rehydration sowie den jeweiligen damit einhergehenden chemischen Vorgängen etwas.

In welchen japanischen Speisen verwendet man Wakame?

Wakame werden in vielen japanischen Speisen und Gerichten verwendet. Besonders beliebt ist die Nutzung von Wakame in:

• Miso-Suppe
• als Einlage oder Topping in Ramen
• als Goma Wakame (Wakame Salat mit geröstetem Sesam, wird gerne zu Sushi gereicht)
• Chuja Wakame (Salat aus gekochtem, feingeschnittenem Wakame mit Sesamöl, Chili und geröstetem Sesam)
• Wakame Nudeln (mit Sojasauce, Knoblauch und Ingwer angebraten)
• Wakame-Chips (hierfür werden die getrockneten Wakame oft eingeweicht und dann wieder bis zu einem Punkt getrocknet, z.B. im Backofen, und dann mit Gewürzen bestreut)
• als Gemüse (hierfür werden die Wakame oft blanchiert, dann haben sie eine besonders knackig grüne Farbe)
• gemahlen als Gewürz gemischt mit Salz und nach belieben auch weiteren Gewürzen

Ist Wakame gesund oder schädlich?

Wakame sind ein im Grunde sehr gesundes Lebensmittel mit hervorragenden Nährwerten und vielen Vitaminen und Spurenelementen. Neben anderem gilt dies vor allem für den hohen Anteil an Jod, wie er auch in anderen Algenarten zu finden ist (besonders in Kombu). Jodmangel gehört zu einer der weltweit am weitesten verbreiteten Mangelerscheinung (meist in milden Fällen), von der rund 2 Milliarden Menschen betroffen sein sollen. Wakame können hier eine passende Nahrungsergänzung darstellen. Schädlich können Wakame hingegen dann sein, wenn man eine Unverträglichkeit gegen einen der in diesen enthaltenen Stoffen aufweist oder eine Schilddrüsenüberfunktion hat.

Gesundheitliche Vorteile und Wirkung von Wakame Seealgen

Wakame Seealgen haben hervorragende Nährwerte und enthalten viele wichtige Spurenelemente und Vitamine. So enthalten 10 Gramm Wakame (entspricht in etwa einem Teelöffel):

• nur 5 Kalorien
• 0,5 Gramm Protein
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• hohe Mengen an Jod
• Mangan, Folsäure, Magnesium, Calcium und Natrium
• Vitamine A, C, E und K
• Eisen, Kupfer und Phospor

Gerade die hohe Menge an Jod kann dabei helfen, eine bessere Schilddrüsenfunktion zu gewährleisten und dem weit verbreiteten Jodmangel vorzubeugen.

Wakame eignet sich durch die niedrigen Kalorien auch für Diäten. Zudem wird Wakame nachgesagt, positive Auswirkungen auf Bluthochdruck zu haben und das Herzerkrankungsrisiko zu mindern. Dies ist allerdings wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Dies gilt auch für weiter dem Superfood Wakame nachgesagt Vorteile wie:

• Cholesterin senkende Wirkung
• positive Auswirkung bei der Krebsbekämpfung
• Blutzuckersenkende Wirkung
• Hilfe bei der Gewichtsabnahme.

Alle diese vier angenommenen gesundheitlichen Vorteile durch den Genuss von Wakame sind nicht bewiesen, sondern werden nur angenommen. Weitere Studien zu diesen Wirkungen werden durchgeführt.

Mögliche Bedenken zum Überverzehr von Wakame Seetang

Wakame ist gesund, das bedeutet aber nicht, dass man nichts anderes mehr essen sollte. Wie bei allen Nahrungsmitteln liegt der größte Vorteil meist in einer gemäßigten Nutzung, bei Wakame durchaus auch täglich.

Eine direkte negative Auswirkung hat Wakame nicht, auch wenn sehr viel davon konsumiert wird, dies ist dann aber auch nicht unbedingt gesund. Eine Ausnahme bilden Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion, bei denen die Aufnahme von höheren Mengen an Jod kontraindiktiv ist, d.h., dass diese keine größeren Mengen an Jod konsumieren sollten. Diese Art der Erkrankung ist den Betroffenen aber in der Regel auch bekannt.

Was ist der Unterschied zwischen Kombu und Wakame?

Kombu oder Kelp und Wakame sind zwei unterschiedliche Arten von Braunalgen. Ihr Verbreitungsgebiet überschneidet sich teilweise und beide sind essbar. Kombu enthält dabei noch einmal höhere Mengen an Jod als Wakame. In der japanischen wird Kombu vor allem als einer der drei Hauptbestandteile des Dashi verwendet.

Was ist der Unterschied zwischen Nori und Wakame?

Anders als Wakame werden Nori – getrocknete, meist rechteckige Plättchen aus Algen – zumeist aus zwei essbaren Rotalgenarten hergestellt, die in den Gewässern um Japan verbreitet sind. Nori sind besonders nahrhaft und haben einen deutlich höheren Anteil an Proteinen, als dies bei Kombu oder Wakame der Fall ist. In der japanischen Küche wird Nori in der Regel als Würzmittel eingesetzt, z.B. für die äußere Hülle von Maki-Sushi. 

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Titelfoto © Dilara Yilmaz, Unsplash