Die Japanische Ernährungspyramide: japanische Ernährung für ein längeres Leben?
Im Jahr 2005 führte die japanische Regierung den japanischen Ernährungskreisel ein, die japanische Version der Ernährungspyramide. Diese Darstellung soll die japanischen Bürger zu einer gesünderen Ernährung anregen. Der japanische Nahrungskreisel bildet die Menge der täglich verzehrten Lebensmittel in Form von "Gerichten" und nicht in Form von "Lebensmitteln" ab. Die Form eines Kreisels spiegelt hier ein Element der japanischen Kultur wider.
Der japanische Ernährungskreisel ähnelt in seiner Gestaltung einem bekannten traditionellen japanischen Spielzeug. Der rotierende, umgekehrte Kegel ist von oben nach unten in verschiedene Lebensmittelgruppen in Form von Gerichten unterteilt. Die Reihenfolge der Lebensmittelgruppen ergibt sich aus den empfohlenen Tagesportionen. Die japanische Ernährungsweise gilt gemeinhin als einer der Gründe für die hohe Lebenserwartung in Japan.
Der japanische Nahrungskreisel oder Nahrungspyramide enthält folgende Lebensmittelkategorien:
- Getreidegerichte (Reis, Brot, Nudeln usw.)
- Gemüsegerichte (Gemüse, Pilze, Kartoffeln und Seetang)
- Fisch- und Fleischgerichte (Fleisch, Fisch, Eier, auch Sojabohnen usw.)
- Milch (Milch und Milchprodukte)
- Obst
- Süßwaren
- zuckergesüßte Getränke
- alkoholische Getränke
Die Reihenfolge der Lebensmittelgruppen richtet sich nach der Größe der angegebenen Tagesportionen. Es wird empfohlen, täglich eine Kombination aus den Lebensmittelgruppen zu essen.
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Der japanische Ernährungskreisel stellt neben Nahrungsempfehlungen auch viele zusätzliche Informationen wie ausreichend Bewegung und Essgewohnheiten dar.
Grafik © Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales und dem Ministerium für Landwirtschaft, Forstwirtschaft und Fischerei
Die Pyramide enthält auch einige zusätzliche Empfehlungen, wie z. B. die Einhaltung regelmäßiger Essenszeiten, die einzelnen Mahlzeiten zu genießen, ein gesundes Körpergewicht durch körperliche Betätigung, die richtige Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln sowie die eine regelmäßige Kontrolle der eigenen Ernährungsgewohnheiten.
Die japanische Nahrungspyramide ist ein wertvolles Instrument zur Bewertung der Ernährungsgewohnheiten der japanischen Bevölkerung. Frühere Untersuchungen, die den Grad der Einhaltung der Lebensmittelrichtlinien untersuchten, haben Korrelationen zwischen dem Ernährungskreisel und dem Risiko der Mortalität, depressiven Symptomen und stoffwechselbedingten Risikofaktoren festgestellt.
Der japanische Ernährungskreisel geht jedoch nicht auf Umweltfragen ein und berücksichtigt auch nicht die wirtschaftlichen Auswirkungen der Empfehlungen.
Japanische Ernährungsregeln
Die japanischen Ernährungsregeln (Shokuiku) wurden bereits direkt nach dem Krieg im Jahr 1945 entwickelt. Diese Richtlinien sollten eine gesunde und ausgewogene Ernährung der japanischen Bevölkerung auch in Zeiten der Lebensmittelknappheit sicherstellen.
So werden auch ungewöhnliche Grundnahrungsmittel wie Wildgräser und Algen empfohlen. Die Ernährungsregeln beruhen auf den traditionellen Essgewohnheiten Japans.
Neben den Nahrungsmittelempfehlungen gibt es noch vier weitere wichtige Regeln:
- In Japan wird empfohlen, mehrere (mindestens fünf) kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Ziel ist es, den Stoffwechsel anzuregen und so das Risiko von Übergewicht zu reduzieren.
- Empfohlen werden möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Darüber hinaus sollte man auf die Verwendung von Salz und Zucker in großen Mengen verzichten und stattdessen auf natürliche Geschmacksverstärker wie Knoblauch und Zitrusfrüchte zurückgreifen.
- Eine weitere Regel bezieht sich auf die Art der Zubereitung und Präsentation der Speisen. In Japan wird traditionell sehr viel Wert auf eine ansprechende Präsentation der Speisen gelegt. Dies trägt dazu bei, dass man sich auf das Essen konzentriert und es bewusster genießt.
- Darüber hinaus wird empfohlen, langsam zu essen und sorgfältig zu kauen, um das Verdauungssystem zu unterstützen.
Die japanischen Ernährungsregeln bilden eine solide Grundlage für eine ausgewogene und gesunde Ernährung und werden im japanischen Nahrungskreisel abgebildet.
Die Okinawa Diät und die japanischen Ernährungsregeln – das Geheimnis für ein längeres Leben?
Die Okinawa Diät basiert auf den Ernährungsgewohnheiten der Einwohner der Ryukyu-Inseln. Hier leben die meisten der über 100 Jahre alten Japaner.
Seit den 1970er Jahren untersuchen Forscher die erstaunliche Langlebigkeit der Okinawaner und deren Lebensgewohnheiten. Umfangreiche Studien fanden heraus, dass die Langlebigkeit vor allem auf die starken sozialen Netzwerke und die einzigartige Ernährungsweise in dieser Region zurückzuführen sei.
Es stellt sich heraus, dass 90 Prozent der traditionellen Ernährung in Okinawa aus pflanzlichen Lebensmitteln und nicht wie angenommen aus Fisch besteht. Weniger als 1 Prozent der Ernährung bestand aus Fisch, weniger als 1 Prozent aus Fleisch und weniger als 1 Prozent aus Milchprodukten und Eiern.
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Hauptnahrungsmittel der Menschen in Okinawa: die japanische violette Süßkartoffel
Foto © マサコ アーント auf Pixabay
Der größte Teil der Ernährung bestand aus Gemüse und Bohnen, wobei die meisten Nährstoffe von dunklen Süßkartoffeln stammten. Es handelt sich also nicht nur um eine stark entzündungshemmende, sondern auch um eine stark antioxidativ wirkende Ernährung.
Die Einwohner der Okinawa Region, die sich auf diese Weise ernähren, leben nicht nur am längsten, sondern sind auch bis ins hohe Alter äußerst gesund.
Wie funktioniert die Okinawa Diät?
Die überwiegende Mehrheit der Okinawa-Diät besteht hauptsächlich aus grünem und gelbem Gemüse, vor allem Süßkartoffeln (als Hauptnahrungsmittel), Lebensmitteln auf Sojabasis und Pilzen.
Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Getreide kommen in viel kleineren Mengen als gewöhnlich vor. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die in der Okinawa-Diät üblich sind:
- Gemüse: Orange Süßkartoffel, Lila Süßkartoffel, Algen, Seetang, Bambussprossen, Rettich, Bittermelone, Kohl, Karotten, Kürbis, Papaya und Pilze
- Lebensmittel auf Sojabasis: Tofu, Miso, Natto (fermentierte Sojabohnen) und Edamame
- Getreide: Hirse, Weizen, Reis und Nudeln
- Fleisch und Meeresfrüchte: Fisch, Meeresfrüchte und etwas Schweinefleisch
Die Okinawa-Diät beinhaltet kein Rindfleisch und generell kein verarbeitetes Fleisch, Eier, Käse oder Milchprodukte. Verarbeitete Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Süßigkeiten und Snacks werden in der Region überhaupt nicht verzehrt.
Wie viele Malzeiten beinhaltet die Okinawa-Diät?
Die Einwohner von Okinawa essen regelmäßig bis zu fünf Mahlzeiten am Tag. Vor dem Essen erinnern sich die Menschen mit dem Sinnspruch „hara hachi bu“ daran, aufzuhören, wenn man noch nicht ganz satt ist. Dies spielt laut der Forscher eine große Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Bekämpfung von Fettleibigkeit.
Hilft die Okinawa-Diät beim Abnehmen?
Sie könnten mit dieser Art von Ernährungsplan sicherlich Gewicht verlieren. Insbesondere wenn Sie kalorienreichere Lebensmittel wie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel komplett weglassen und dem „Hara-Hachi-Bu“-Konzept folgen.
Die Okinawa-Diät ist jedoch im Gegensatz zu anderen Ernährungsplänen nicht speziell für die Gewichtsabnahme konzipiert und kann unter Umständen sogar Mangelerscheinungen hervorrufen.
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